A tengerparti szezon és az ünnepek előtt felmerül az örök probléma, hogy hogyan lehet otthon 10 kg-ot fogyni irigylésre méltó állandósággal. Az ideális súly elérése lassan, de biztosan unalmas és unalmas gyakorlat, mert nagyon szeretné elérni a kívánt eredményt a lehető leghamarabb.
Még egyszer ígérje meg magának, hogy hétfőn új életet kezd és diétázik? Ne lepődj meg, ha semmi sem sikerül újra, a havi 10 kiló nem vicc!
Mennyit fogyhat egy hónap alatt az egészség károsítása nélkül?
A fogyás fő feltétele a kalóriahiány. Amikor a napi energiafogyasztás meghaladja az étellel bevitt mennyiséget, a test elkezd erőt meríteni saját tartalékaiból. Először a vérben lévő szénhidrátokat és a glikogén készleteket elégetik a "reaktorban", és csak ezután használják fel a zsíros üzemanyagot.
1 kg tiszta zsír elégetéséhez 7700-9000 kalóriahiány szükséges. Az átlagember számára, aki napi 3000 Kcal-nál többet nem fogyaszt, nem nehéz 25% -kal csökkenteni étrendjét, ami heti 4000 Kcal megtakarítást eredményez. Ugyanannyi maradhat az edzőteremben, ha minden nap ott jár.
Így egy kicsit csökkentve a táplálkozást és rendszeresen sportolva, havonta 2 - 4 plusz kilóval lehet elválni. Ezek az adatok azonban nagyon hozzávetőlegesek. A súlycsökkenés mértéke számos tényezőtől függ, a kezdeti súlytól és a fizikai erőnlét szintjétől kezdve az egyéni anyagcsere-sebességig végződve.
Reális 10 kg-ot leadni egy hónap alatt?
Figyelembe véve, hogy 10 kg zsírszövet meghaladja a 70 000 Kcal-t, könnyen kiszámítható, hogy naponta egy hónap alatt történő felhasználásukhoz körülbelül 2400 Kcal "hiányra" van szükség. Önmagában az élelmiszer-korlátozások elengedhetetlenek: egyáltalán nem szabad enni, naponta legalább 800 kalóriát kell kapnia a szervezetnek.
A többit sportolással kell „befejezni”: 2 óra nagy intenzitású tevékenység mínusz 1000, maximum - 1300 Kcal.
Túl nehéz ilyen rendszert hosszú ideig fenntartani: egyrészt szigorú étkezési korlátozások, másrészt kimerítő napi edzések. A lebontás veszélye, akárcsak Damoklész kardja, állandóan lóg az éhező sportoló felett, és érdemes titáni erőfeszítéseket teljesíteni a kísértésekkel.
Éppen ezért a fogyás ajánlott mértéke körülbelül 1 kg hetente egy átlagos fogyókúrás ember számára, és egy kicsit több azok számára, akik "centnerré" nőttek. Honnan származnak a "szuper diéták" lenyűgöző eredményei, amelyeken az emberek havonta 10 - 12 kg-ot fogynak?
Ezek a számítások figyelembe veszik a tiszta zsírégetést, azonban a fogyás során, különösen a rossz, a test folyadékot és izomzatot is veszít. Az első 2–3 kg, amely a diéta elején marad, víz, és nem mindig felesleges.
A fogyás diuretikumokkal és fürdőkkel bevett gyakorlat azoknak a sportolóknak a körében, akiknek egy adott napig konkrét számokat kell felmutatniuk a mérlegen. Egy hétköznapi embernek nincs erre szüksége. Bármennyire is csábító a pár kilogramm könnyítése, a vízelvonásnak semmi köze nincs a fogyáshoz - ez nem más, mint az önámítás.
A gyors diéták és a nagy intenzitású aerob testmozgás lenyűgöző zuhanást eredményez. Mindkettő hozzájárul az izomszövet pusztulásához. Mivel az izom nehezebb, mint a zsír, az izomégés súlyában nagyon észrevehető, szemben a szubkután raktárakkal, amelyek térfogata a legjobban mérhető.
Egy másik fontos tényező a kezdeti testtömeg és erőnlét. A 60 és 120 kg-os súlycsökkenés mértéke drámaian eltér. A viszonylag karcsú hölgy számára 5 kg extra adag "ideálisra" dobása néha több hónapot vesz igénybe, míg egy őszintén szólva elhízott ember esetében a kilogramm eleinte több tucatban "repül el".
Gyors hatás várható azoktól, akik soha nem korlátozták magukat az ételekben és passzív életmódot folytattak. A megdöbbent, elkényeztetett szervezet a szigorú étrendre és a sportra reagálva sok kilogramm "ballasztot" dob le, amíg alkalmazkodik a változásokhoz és lelassítja a folyamatot.
Tapasztalt karcsúsítók nem dicsekedhetnek ilyen eredményekkel. Minél gyakrabban diétázik, annál lassabb és "nyikorgó" súly múlik. De ha azt a célt tűzte ki, hogy „havonta 10 kg-ot akarok fogyni otthon, bármi áron”, akkor semmi sem lehetetlen - fegyelmezetten és hajlandóan 4 hétig elviselni a nehézségeket.
Mennyit kell enned, hogy 10 kg-ot fogyj le egy hónap alatt?
Tehát, a feladatot kitűzték, marad őszintén megválaszolni a kérdést: mi a fontosabb, mindenképpen lásd a mérleg dédelgetett számát, vagy csökkentse a zsír százalékát a test minimális károsodásával? Az első esetben a rendkívüli fogyás bármely módszere működni fog, a másodikban radikálisan meg kell változtatnia étkezési szokásait és gondolkodásmódját.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet otthon megfelelően leadni a 10 kg-ot, világosan meg kell határoznunk, mennyit vághatunk az ételből az egészség károsítása nélkül. Először számolja ki a szokásos étrend kalóriatartalmát, mennyi energiát igényel a test nyugalmi állapotban (alapvető anyagcsere) és a napi fogyasztást, figyelembe véve az életmódot.
- A kalóriabevitel aprólékos rögzítést igényel több napig: lemértünk egy adagot, kiszámoltuk az energia "költségét", felhasználva a csomagon vagy a kalória táblázatokon található információkat, és felírtuk.
- Az alapanyagcsere aránya nemtől, kortól, testsúlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függ, és speciális képletek segítségével számítják ki. Használhatja a számos módszer egyikét az egyedi normák meghatározásához, vagy egyszerűbben beírhatja a paramétereket az online számológépbe, és kész számítást kaphat. Egy álomban lévő fiatal nő körülbelül 70 kilogrammos teste napi 1600 kcal-t, egy 80 kilogrammos testet - 1800. Az életkor előrehaladtával az energiaigény csökken - 10 évente 50-100 kcal-kal.
- Növelje a kapott alapanyagcsere-értéket az aktivitási együtthatóval: 20% -ot kell hozzáadni passzív életmód esetén, és 50-60% -ot napi edzéssel. Az eredmény a kalória arány, amely felelős az aktuális testtömeg stabilitásáért.
- Most meghatározzuk az optimális kalóriatartalmat. Tegyük fel, hogy átlagosan 2500 Kcal-t eszik, és a normája 1900. Ha csökkenti, akkor a súly növekedése leáll, de ez nem elegendő a fogyáshoz. Az eredményhez még legalább 20% -ot kell szorítania - 1500-ig. És ez majdnem 1, 5-szer kevesebb, mint a szokásos étrend.
Napi 400 kalória megtakarításával egy hónap alatt megszabadulhat 1, 7 kg tiszta zsírtól. Nem lenyűgöző? Próbálja meg csökkenteni a kalóriatartalmat az alsó sávra, ez mínusz további 1, 3 kg-ot jelent. Az energiaérték nem csökkenthető 1200 Kcal alá, ez a minimum. Kivételként és rövid ideig megengedett 800 Kcal-t enni. Heti pár böjt nap további 0, 5 kg-ot ad - összesen 3, 5-et.
Miért nem eshet kevesebbet és még kevésbé éhezhet?
Ha az étrend kalóriatartalma a minimum alatt van, a szervezet ezt éhség kezdeteként érzékeli, és bekapcsolja az energiatakarékos módot, lelassítva az összes anyagcsere folyamatot.
Ilyen körülmények között a fogyás folyamata óhatatlanul leáll, és a test bosszúval kezdi el tartalékát tárolni. Az eredmény egy „megölt” anyagcsere és nehezen korrigálható elhízás.
Menü fogyáshoz havi 10 kg-ra
Ha napi 1200 Kcal-t szeretne enni, nem tehet mérleg és kalória táblázat nélkül. Az a tény, hogy sok hónapos tapasztalat nélkül az élelmiszerek gondos számlálásában szinte lehetetlen betartani a kialakított keretet. Az emberek többsége nagyot téved, amikor saját fogyasztását értékeli, és megpróbálja "szemmel" meghatározni az étrend energiaértékét.
Például, hogyan lehet fogyni havi 10 kg-mal otthon - menü 1200 - 1300 Kcal-ra:
| Étel | Kalória, Kcal |
| Zabpehely adagja vízben (200 g) | 170 |
| Keményen főtt tojás | 75 |
| Könnyű zöldségleves tányér | 100 |
| 2 zöld alma | 150 |
| Rizs adag | 140 |
| Csirkemell (100 g) | 110 |
| 2 csésze zöldségsaláta | 240 |
| Kefir (üveg) | 110 |
| Növényi olaj (1 evőkanál) | 40 |
| 200 g zsírmentes túró | 140 |
Az ételkészletet a nap folyamán 4-5 étkezés alatt osztják szét. Ha kéznél van egy táblázat vagy kalóriaszámológép, könnyen létrehozhat egy teljes és változatos menüt.
Milyen étkezési szokások segítenek a fogyásban?
Helyes étrend - a sikeres fogyás 80% -a. Bármilyen kiegyensúlyozott étrendet választhat, ragaszkodhat a népszerű fogyókúrás rendszerekhez, csak számolhatja a kalóriákat, és nem nélkülözi magát az "édességektől", ha azok beleférnek a napi normába. Előbb vagy utóbb ez eredményt hoz, feltéve, hogy nem kell 10 kg-ot fogynia egy hónap alatt.
A maximális hatás érdekében nemcsak a kalóriák számítanak, hanem az is, hogy mikor és milyen termékekből származnak. Itt vannak elvek:
- Víz. Fogyáskor nem szabad lemondania a folyadékról. Éppen ellenkezőleg, legalább 1, 5 - 2 literes adagot kell adnia. Tiszta vízről beszélünk, kivéve a teákat, leveseket, gyümölcsleveket, amelyek táplálkozás szempontjából élelmiszerek. Igya meg az első poharat reggel, reggeli előtt.
A folyadék lehetővé teszi a test számára a zsírszövet bomlástermékeinek eltávolítását, részt vesz az anyagcsere folyamatokban és segíti az étvágy kontrollálását. - Reggeli. Ébredés után fél órán belül kell lennie. Az első étkezés elindítja az anyagcserét és energiát biztosít ebédidőig. A teljes reggeli nem egy csésze kávé, kiflivel, hanem a fehérjék és a lassú szénhidrátok kiegyensúlyozott keveréke.
- Szénhidrátok. A diéta során az emberi energia fő forrásának csak egyetlen formája lehet - összetett vagy lassú. Nincsenek kifejezett vagy hallgatólagos cukrok, édességek, pékáruk, kenyér, keményítőtartalmú zöldségek. Lehet és kell - teljes kiőrlésű gabonafélék, gabona köretek, de nem vacsorára.
- Fehérjék. A fő tápanyag, amely lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását a diéta alatt, és erőgyakorlatokkal - annak felépítéséhez, és ezért növeli az alap kalória kiadást. A fehérjét minden étkezésnek tartalmaznia kell, és este - zsírmentes formában.
- Zsírok. Nem zárhatók ki teljesen, de korlátozni kell őket. Előnyben részesítse a növényi olajokat és a zsíros halakat.
- Glikémiás index. A magas GI-értékű ételek az inzulin növekedését okozzák, és ez fokozott zsírlerakódást vált ki. Kerülje az inzulin és a vércukorszint ingadozását - ne tartson hosszú szüneteket az étkezések között (a maximum 3 óra). Cserélje le a gyors szénhidráttartalmú ételeket kevésbé káros társaira: rizs helyett hajdina, banán helyett alma.
- Vacsora. A nap legkönnyebb étele, amely többnyire sovány fehérjéből áll - túró, csirkemell, fehérjepor. Kombinálhatja gyógynövényekkel és friss zöldségsalátával. Nem eszik 18-00 után? Felejtsd el ezt a szabályt. Ha éjfélkor megy lefeküdni, feltétlenül ragasszon harapnivalót 21-22-kor.
- Rost. Az oldhatatlan élelmi rost csökkenti az étvágyat, csökkenti az ételek GI-jét, felszívja a méreganyagokat és a felesleges zsírokat az emésztőrendszerben. A legjobb rostforrás a nyers zöldség és zöldségfélék. Célszerű minden étkezésbe beletenni.
Ezek az egészséges táplálkozás általános irányelvei, de egyes fogyókúrás rendszerek saját szabályokat kínálnak, amelyek néha ellentmondanak ezeknek. Ha úgy dönt, hogy betartja valamelyik szerző módszerét, kövesse annak elveit - az alkotóknak minden magyarázatot biztosan meg kell találniuk minden egyes kitérésre.
Diéták havi 10 kg-os fogyáshoz
A diéták jó segítséget nyújtanak a normalizálásban és a formában tartásban. Kevés technikát azonban úgy terveznek, hogy hosszú ideig biztonságosan betartható legyen. A leghatékonyabb étrendeket rövid időre tervezték, és alkalmasak az első szakaszra - gyors fogyáshoz.
Hajdina-étrend
A hajdina a népi étrend, amelynek segítségével havonta 10 kg-ot fogyhatsz. 2-3 hétig a hajdina korlátlan mennyiségben veszi át a fő élelmiszerterméket.
Egyél annyi hajdinát, amennyit csak akarsz, és amikor csak akarsz egész nap. Szünetekben fogyasszon alacsony zsírtartalmú kefirt. Fájdalmas éhségérzet esetén meg lehet rágni pár aszalt szilvát és szárított barackot, és ez az ételek listája.
Ez a diéta nem egészséges, de mint a legtöbb mono diéta, a hajdina is nagyon népszerű a hatékonysága miatt. 10-20 napig kitartva megszabadul 10 kg-tól. Ezt követően át kell váltania a megfelelő táplálkozásra, hogy ne nyerje el azt, ami elveszett. Ha a diéta során súlyos fáradtságot, apátiát, szédülést érez, akkor ez a lehetőség nem az Ön számára. A jólét elengedhetetlen.
Öt rész
A diéta lényege, hogy 5 csoportból 5 étkezésre osztja szét az ételeket. Vegyünk egy kis tányért, és töltsük meg edényekkel - minden kategóriából egyet:
- Fehérjék: fehér csirke, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú sajt, sovány marhahús.
- Szénhidrátok: rizs, hajdina, köles és egyéb gabonafélék, cukrozatlan gyümölcsök, zöldségek.
- Zsírok: dió, olajbogyó, olívaolaj, zsíros hal.
- Rost: korpa, teljes kiőrlésű kenyér.
- Folyadék: teák, friss gyümölcslevek, turmixok, szójatej.
A diéta meglehetősen kemény, de hatékony. A nagyobb hatás érdekében fizikai aktivitásra van szükség.
Mínusz 60
A "Mínusz 60" rendszer nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem a fogyás módszere, amelyet folyamatosan be kell tartani. A változások következetesen történnek, és nem tartalmaznak merev tiltásokat, amelyek biztosítják a rendszer rajongóit a meghibásodásoktól és a torkossághoz való visszatéréstől. Amikor azonban 30 nap alatt 10 kg a tét, a fokozatosság figyelmen kívül hagyható szigorú szabályok azonnali bevezetésével:
- Vágjon részeket csak kis lemezek segítségével.
- Távolítsa el az összes szemetet a szem elől.
- A teljes reggelihez szoktatva: zabpehely, természetes joghurt vegyi töltőanyagok nélkül, csirkefilé egy szelet kenyérrel.
- A legjobb köret a rizs és a hajdina.
- A burgonya rendben van, de külön étkezésként. A húslevesben leveseket burgonya nélkül főzik.
- Tészta - csak reggel.
- Fried rossz.
- A legtöbb étel délig engedélyezett. Természetesen, ha havonta 10 kg-ot kell leadnia, akkor ezzel az engedéllyel nem szabad visszaélni.
- Ebédre korlátoznia kell az ételeket és az adagokat. Gyümölcs fogyasztható reggel.
- Vacsora - 18: 00-ig, később - nem megengedett. Akinek nincs ideje, annak nem lesz vacsora.
A rendszer kötelező fizikai tevékenységet biztosít - ezek nélkül a folyamat lelassul.
Karcsúsító gyakorlatok
Sport nélkül szinte lehetetlen tíz kilogrammot leadni egy hónap alatt. A számítások alapján a testmozgás energiaköltsége legfeljebb 800 - 1500 kalória lehet:
- Az aerob testmozgás felelős a zsírégetésért: futás, úszás, kerékpározás, síelés és gyaloglás.
- Gyakoroljon átlagos pulzusszámmal. Ha az impulzus túl alacsony, a terhelés nem elegendő; túl magas - a test katabolikus üzemmódba lép és elpusztítja saját izmait.
- Az edzés időtartama - másfél óra. A zsír 40 perc folyamatos edzés után égni kezd.
- Célszerű váltogatni a különböző sportokat, az edzés intenzitását és időtartamát, hogy a testnek ne legyen ideje alkalmazkodni.
Vegyen be L-karnitint 30 perccel az óra előtt, és vegyen be egy második adagot az aerobik során. Ez az aminosav segít a zsírok gyors és hatékony megsemmisítésében, de a kiegészítés csak fizikai aktivitással működik. Inni edzés nélkül értelmetlen.
A legtöbb "zsírégető" gyakorlat 70 kg-os személyek számára Kcal-ban 1 órán át:
- lépcső felfut - 900;
- 16 km / h - 750 sebességgel fut;
- korcsolyázás - 770;
- terepfutás - 600;
- gyors mászóúszás - 570;
- vízi aerobik - 530;
- kerékpározás 20 km / h sebességgel - 540;
- ugrókötél - 540.
A gyorsabb fogyás érdekében kívánatos növelni az alapanyagcsere sebességét. Ennek pedig csak egy módja van: az izomtömeg növelésével. Otthon alkalmasak saját súlyú erőgyakorlatok, súlyzók, súlyzó, expander. A fitneszteremben szimulátorok és gépek fognak segíteni.
Nem kell félni a "felpumpált" testtől
Ahhoz, hogy izmokat szerezz, mint egy testépítő, hatalmas súlyokkal kell dolgozni. Egy egyszerű fogyás erősíti és megkönnyíti az izmokat, ami bármely alak javát szolgálja. Az erőterhelés lehetővé teszi egy erős rugalmas test "formázását". Az egyetlen probléma az, hogy az izmok nehezebbek, mint a zsír, a mérlegen lévő nyíl nem biztos, hogy tetszeni fog neked. De értékelheti a hatást vizuálisan a tükörben és a bő ruhában.
Ha. minden erőfeszítés ellenére nem fogyhat le, ne hagyja abba a test gúnyolódását és forduljon szakemberhez - kezdetként terapeutához és endokrinológushoz. Orvosa segíthet az étvágycsökkentő gyógyszer felírásában. Ezek a gyógyszerek csak receptre kaphatók, és a központi idegrendszer szintjén hatnak. Endokrin rendellenességek esetén hormonális korrekcióra lehet szükség. Súlyos esetekben a gyomor összekötése és az elhízás kezelésének egyéb módszerei, beleértve a műtétet is, javallt.
Egy másik népszerű termék a fogyók körében az Orlistat. A gyógyszer blokkolja az étkezési zsírok felszívódását a belekben és csökkenti a kalóriabevitelt. Ennek azonban kellemetlen mellékhatása van - hasmenés és sztearrhea. Ezek a gyógyszerek gyógyszerek és orvosi felügyelet mellett szedik őket. Ami a zsírégető étrend-kiegészítők minden fajtáját illeti, azok hatékonyságát és biztonságosságát senki nem bizonyította.
Fogyás vélemények
1. áttekintés
„Ahogy a férjem mondja, könnyű leszokni a dohányzásról, százszor abbahagytam. Ugyanez a helyzet a fogyással. Százszor diétáztam, leadtam 10 - 15 kg-ot. Pár hónapig örültem, majd visszahelyeztem, szintén súlyzóval.
Fáradt, úgy döntött, hogy nem rohan tovább, és csak megváltoztatja az étrendet.
Nagy erőfeszítés nélkül 1, 5 kg alatt ledobtam 10 kg-ot. 6 után abbahagytam az étkezést, plusz elkezdtem otthon tanulni a tévé előtt. Továbbra is jól étkezem, még 20 van még befejezni ”.
2. felülvizsgálat
Általában úgy döntöttem, hogy fogyok, mint normális emberek - diétázva. Ültem hajdinán, dühös voltam, mint egy kutya, éhes, de ledobtam 7 kilogrammot. Kevesebb, mint egy hónappal később minden visszatért, és ami a legfontosabb: a súly növekszik. Húztam - húztam, de mégis az endokrinológushoz mentem.